กินจุบจิบระหว่างมื้ออย่างมีประโยชน์

กินจุบจิบระหว่างมื้ออย่างมีประโยชน์

คุณเคยสังเกตตัวเองหรือคนใกล้ตัวบ้างหรือไม่ว่า สมัยเรียนมหาวิทยาลัยเคยผอมเพรียวจนหนุ่มๆ เหลียวหลัง แต่พอก้าวสู่วัยทำงาน ก็เริ่มอวบอั๋นขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุงาน

จากการสำรวจพฤติกรรมผู้บริโภคไทยที่ “โวโน” ซุปครีมกึ่งสำเร็จรูปจัดทำเมื่อต้นปี 2551 พบว่าสาวส่วนใหญ่โทษว่าอายุที่เพิ่มขึ้นทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานลดลง บางคนบอกว่างานยุ่งมากจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้มีความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้สาวทั้งหลายน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเป็นเพราะพฤติกรรมการกินของพวกคุณเธอต่างหาก อาจารย์กฤษฎี โพธิทัต ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและนักกำหนดอาหารชั้นแนวหน้าของเมืองไทย ระบุว่า

สาวจำนวนมากไม่ยอมกินอาหารเช้า จึงไปหิวตาลายเอาเมื่อสาย และมักจะคว้าขนมหรือของขบเคี้ยวกรุบกรอบทั้งหลายมาใส่ปาก พอตกบ่ายก็เริ่มง่วงและหิวอีกรอบ ก็ต้องพึ่งขนมช่วยให้ตาสว่างกันอีกยก ยิ่งอยู่ด้วยกันหลายคนก็ยิ่งสนุก ยิ่งอร่อย กว่าจะรู้ตัวอีกทีถุงขนมก็กองเต็มโต๊ะ และส่วนเกินก็มากองอยู่ตามพุงเสียแล้วอันที่จริงอาหารว่างหรือของขบเคี้ยวระหว่างมื้อเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณรู้จักเลือกรับประทานของที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางสารอาหาร อาจารย์กฤษฎีแนะนำว่า

“คนไทยส่วนใหญ่ยังเข้าใจผิดว่าการรับประทานอาหารระหว่างมื้อมีแต่โทษ และทำให้อ้วน แต่ที่จริงแล้วอาจเป็นตรงกันข้ามได้ “

คนที่กินอาหารวันละหลายมื้อมีโอกาสอ้วนน้อยกว่าคนที่กินน้อยมื้อกว่าครึ่ง หลายคนอาจจะคิดว่าไม่น่าเป็นไปได้ แต่การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารวันละ 4 มื้อเล็ก ๆ ขึ้นไป คือ อาหาร 3 มื้อ และอาหารว่าง 1 มื้อ มีโอกาสลดความอ้วนได้ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ ทั้งนี้เพราะการรับประทานอาหารระหว่างมื้อที่มีคุณภาพ จะช่วยทำให้เราไม่หิวมากเกินไป จึงสามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในมื้อถัดไปได้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า พร้อมเริ่มต้นใหม่ได้อย่างสดใส”

อาจารย์กฤษฎีอธิบายว่า คนเราจะรู้สึกหิว ก็เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงถึงระดับหนึ่ง สมองจึงจะสั่งการว่า “หิว” และโดยธรรมชาติ เราก็จะคว้าของกินใส่ปากเมื่อหิว และหยุดกินเมื่อรู้สึกว่าอิ่มแต่ระบบการทำงานของร่างกายนั้น สมองจะรับรู้ได้ช้ากว่าที่เป็นจริง เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

แต่สมองต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาทีจึงจะรับรู้ได้ว่า ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาแล้ว ควรจะสั่งให้ร่างกายรู้สึก “อิ่ม” ได้แล้ว ดังนั้น เมื่อสมองบอกว่า “อิ่ม” และเรารู้สึก “อิ่ม” จึงเป็นเวลาที่ร่างกายของเราได้รับอาหารเกินความต้องการไปแล้วการจะป้องกันไม่ให้เรารับประทานอาหารเกินความจำเป็นหรือเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือ การเคี้ยวให้ละเอียด เคี้ยวนานๆ

มีนักวิชาการหลายคนแนะนำว่าให้เคี้ยวคำละอย่างน้อย 15 ครั้งก่อนที่จะกลืน หรือพวกชีวจิตแนะนำว่าถ้าเคี้ยวได้ถึง 30 ครั้งจะเยี่ยมมาก เพราะทำให้เราใช้เวลานานขึ้นในการรับประทานอาหารแต่ละคำ และในแต่ละมื้อก็จะทำให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง แต่อิ่มทนดังนั้น

การเลือกอาหารที่ต้องเคี้ยวเป็นของว่างระหว่างมื้อ จึงเป็นการเลือกรับประทานอย่างชาญฉลาด ไม่ว่าจะเป็นพวกผลไม้ ซึ่งมีแป้งและไขมันต่ำอยู่แล้วแต่มีไฟเบอร์สูง หรือถ้าไม่ถูกรสนิยม จะเลือกขนมขบเคี้ยว หรือซุปสักหนึ่งถ้วย เพิ่มขนมปังกรอบพอให้เคี้ยวมันฟันเล่นก็ดีพอกัน เพียงแต่ต้องปรับพฤติกรรมการเคี้ยวให้ละเอียดขึ้น เคี้ยวช้าๆ ให้นานขึ้น ก็จะช่วยได้ที่สำคัญคือ อย่ารับประทานจนอิ่ม แค่รู้สึกว่าไม่หิวแล้ว ก็ให้หยุด หรือชะลอสปีดในการรับประทานลง แต่นี้ ก็ได้อาหารเพียงพอ และได้ความสุขจากการเคี้ยวไปด้วยในตัวอีกพฤติกรรมหนึ่งที่คุณสาวๆ ต้องระวัง

ถ้ายังรักจะกินจุบจิบ แต่ไม่อยากให้ห่วงยางรอบพุงล้ำออกมาเกินหน้าเกินตา คือ การทำกิจกรรมอื่นๆ ไปพร้อมกับการทานอาหารว่าง เช่น กินไป คุยไป กินไปทำงานไป ก็อาจทำให้ลืมตัว เผลอกินมากเกินไปได้ แต่สำหรับสาวบางคนที่ห่วงคุยมากกว่าห่วงกิน คือคุยเพลินจนลืมกิน อันนี้ก็ไม่ว่ากัน เพราะสาวประเภทนี้ คงไม่มีปัญหาเรื่องกินกินขนาดปัญหานี้ก็แก้ได้ไม่ยาก โดยการจำกัดปริมาณอาหารว่างที่จะรับประทานตั้งแต่ต้น เช่น ขนมแห้งๆ เทใส่ถ้วยเล็กๆ พอรับประทานหมดก็หยุด และอย่าใจอ่อนคิดว่า อีกหน่อยน่า แหม ยังไม่ทันสะใจ ขออีกสัก 2 คำเถอะ ต้องมีวินัยกันหน่อย

หรืออาจจะลองเปลี่ยนมาเลือกของว่างที่เป็นซุป เช่น ซุปครีมพร้อมขนมปังกรอบ 1 ถ้วย เป็นทางเลือกใหม่ที่น่าสนใจเพราะสามารถเตรียมได้ง่าย แล้วซุปกึ่งสำเร็จรูปสมัยนี้มีให้เลือกหลายรสชาติตามที่ชอบได้ ส่วนใหญ่ก็แพ็คมาในขนาดกำลังกินพออิ่มได้ 1 คน รับประทานหมดซองก็อิ่มกำลังดีไม่เกินท้อง

นอกจากจะได้สารอาหารและรสชาติแล้ว ยังมีน้ำที่ให้ความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า แล้วขนมปังกรอบก็จะทำให้ได้เคี้ยว ได้รับความพึงพอใจจาการเคี้ยวด้วย และแน่นอน ถ้าเคี้ยวช้าๆ ก็จะช่วยควบคุมปริมาณการรับประทานได้ดีขึ้นด้วยหลายคนอาจจะรู้สึกว่า ซุป ฟังดูไม่เหมือนเป็นอาหารระหว่างมื้อสักเท่าไร ดูจะจริงจังมากไปนิด แต่ถ้าคิดว่า คุณสาวๆ หลายคนไม่ได้รับประทานอาหารเช้า ถ้าเราให้ความสำคัญเพิ่มเติมกับอาหารระหว่างมื้อ โดยเฉพาะในช่วงเช้า ก็คงจะช่วยทดแทนได้ไม่มากก็น้อย อย่างน้อยที่สุด การรับประทานซุปสักถ้วยตอน 10 โมงที่ใครๆ เลือกดื่มกาแฟกัน ก็จะทำให้ท้องไม่ว่างนานเกินไป อิ่มด้วย ได้รับสารอาหารด้วยท้ายที่สุดแล้ว

พฤติกรรมการรับประทานของคุณต่างหากที่เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน แต่แค่ปรับพฤติกรรมการรับประทาน และเลือกสิ่งที่รับประทาน ที่ยังคงทำให้คุณพอใจ เหมาะกับวิถีการใช้ชีวิต ไลฟ์สไตล์ของคุณเอง แค่นี้ ถึงชอบกินจุบจิบก็ไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป เพียงรู้จักเลือก คุณก็สามารถรักษาหุ่นสวยแบบสมัยเป็นนักศึกษาวัยทีนไว้ได้ แม้ว่างานจะยุ่งสักแค่ไหนหรือกาลเวลาจะผ่านไปกี่ปีก็ตาม

อาหารระหว่างมื้อที่ดีซึ่งที่ปรึกษาด้านโภชนาการแนะนำ ได้แก่

ผลไม้ที่แป้งน้อย อย่างเช่น สับปะรด ชมพู่ ฝรั่ง
แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีท
นมหรือนมถั่วเหลืองยูเอชที
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โดยคุณสามารถทานร่วมกับผลไม้ หรือโรยซีเรียลลงไปด้วยก็ได้
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เป็นต้น
ถั่วเมล็ดแห้งต้ม เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง
ซุปครีมในปริมาณที่อิ่มกำลังเหมาะ ที่มีขนมปังกรอบ เพื่อให้ได้รสชาติของการเคี้ยว
ผักสด/ต้มสุก จิ้มกับน้ำสลัดหรือเครื่องจิ้มอื่นๆ